過年怎么吃才健康？湖南疾控發(fā)布春節(jié)飲食指南

春節(jié)是中國四大傳統(tǒng)節(jié)日之一，七天假期是家人團(tuán)聚的好時(shí)機(jī)，也是享受美食的好時(shí)機(jī)。在大魚大肉前，湖南疾控專家為您提供春節(jié)飲食指南，旨在讓您合理膳食，增強(qiáng)自身免疫力，增加機(jī)體對疾病的抵抗力。

合理配餐不偏食

既然是團(tuán)聚佳節(jié)，在家烹調(diào)菜肴時(shí)，不能一味的準(zhǔn)備各種大葷的菜肴，選擇肉類時(shí)應(yīng)優(yōu)先考慮魚蝦禽肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，畜肉應(yīng)以瘦肉為主，豆制品也是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。應(yīng)做到餐餐有蔬菜，適當(dāng)多攝入一些新鮮的深色蔬菜，菌藻類的菜肴也不能少。與此同時(shí)，要提高全谷物和雜豆的攝入量，例如煮飯時(shí)，在白米中放一把糙米、燕麥等全谷物或者烹煮雜糧雜豆粥等。

在外就餐時(shí)，囑咐廚師少放油和鹽，點(diǎn)菜時(shí)少點(diǎn)油炸、熏制、干鍋、爆炒類菜肴。如果吃了煎餅、麻團(tuán)、糕點(diǎn)等主食，就應(yīng)適當(dāng)少吃些米飯。如果土豆、山藥、南瓜等作為蔬菜食用時(shí)，也要注意減少主食的量。選擇飲料時(shí)，把可樂、雪碧等含糖飲料替換成甜度低的牛奶、豆?jié){或茶飲，減少糖的攝入。

實(shí)在碰到多油或者偏咸的菜肴時(shí)，可另外準(zhǔn)備一個(gè)空碗盛些清湯，把菜夾到湯碗中涮洗一下再吃，減少脂肪和鹽的攝入。一頓下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)湯碗里浮著一層厚厚的油。

美味零食不貪吃

各家各戶在春節(jié)前會(huì)購置許多零食作為年貨，例如香脆可口的鹽焗腰果、松子仁、葵花瓜子等。雖然美味，但也不能貪吃哦！總的來說，選擇零食應(yīng)優(yōu)先考慮新鮮水果、奶類和堅(jiān)果等，少吃或不吃高糖、高鹽、高脂肪的零食，例如糖果、蛋糕、碳酸飲料等甜食和含糖飲料，薯片、爆米花等膨化食品，肉干、香腸等加工肉制品。

另外，值得注意的是，由于堅(jiān)果脂肪含量高，屬于高能量食物，若不知不覺中攝入過多，易導(dǎo)致能量攝入過剩，中老年人群和肥胖人群應(yīng)該引起注意。建議在選購時(shí)，優(yōu)先選擇新鮮、原味的堅(jiān)果，推薦每周攝入量為50-70g，相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20-25g（約一把半）或者核桃2-3個(gè)。

限量飲酒不勸酒

酒能助興也能傷人，飲酒還須適量。大量流行病學(xué)研究顯示，過量飲酒會(huì)增加肝損傷、心血管疾病、結(jié)直腸癌、乳腺癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。春節(jié)期間若飲酒應(yīng)適量，注意不酗酒。每個(gè)人對于酒精的耐受程度各有差異，注意飲酒時(shí)不過分勸酒。

喝酒前先吃些米飯、薯類或蔬菜墊墊肚子，不要空腹飲酒，喝酒時(shí)少吃辣食。《中國居民膳食指南》建議，成年男性一天最大飲酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

值得注意的是，近期服用某些藥物時(shí)（如頭孢類藥物、對乙酰氨基酚片、降壓藥、阿司匹林、鎮(zhèn)靜催眠藥、抗癲癇藥、降糖藥等），須禁止飲酒。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少

缺乏身體活動(dòng)（例如久坐不動(dòng)）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第4位主要危險(xiǎn)因素（前3位是高血壓、抽煙、高血糖）。所以，春節(jié)假期也別忘記運(yùn)動(dòng)！

《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》中就曾提到，即使達(dá)到了中等或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平，靜態(tài)行為的獨(dú)立危險(xiǎn)因素也不能抵消。因此，就算運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)了，也要減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)。節(jié)日期間，幫家人做做家務(wù)，在室內(nèi)做些肌肉訓(xùn)練，或者去空曠的室外跑步、打球等等，盡量減少靜態(tài)行為的時(shí)間，在增強(qiáng)家人情感交流的同時(shí)，還可以增加不少運(yùn)動(dòng)量。

作者：熊家豪

責(zé)編：周曉明

來源：湖南疾控