膝蓋疼、腿疼、腳疼？五種跑步損傷，專家教你應(yīng)對

出品 | 京醫(yī)通

審稿專家 | 北京積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 王雪松

北京同仁醫(yī)院足踝外科副主任醫(yī)師 魏芳遠(yuǎn)

編輯 | 胡鑫

跑步，是很多人平時鍛煉的手段！但不科學(xué)的方法可能會在跑步之后出現(xiàn)各種損傷：腿疼、腳疼、膝蓋疼……今天就請專家來聊一聊：

跑步后不同的疼法提示哪些疾??？

跑后疼痛該如何處理應(yīng)對？

膝關(guān)節(jié)滑膜炎

直觀感受：膝蓋又疼又腫！

常見原因：

排除其他病理性原因，如風(fēng)濕免疫病、骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等后，滑膜炎多是由不經(jīng)科學(xué)訓(xùn)練或熱身就突然大量運動引起。

典型癥狀：

滑膜會分泌『潤滑液』，滑膜發(fā)炎則會循環(huán)不暢，充血水腫。

癥狀有：

• 膝關(guān)節(jié)腫脹；

• 膝關(guān)節(jié)疼痛；

• 膝關(guān)節(jié)無力、活動受限。

醫(yī)生提醒：急性滑膜炎發(fā)病急重，而慢性滑膜炎癥狀稍輕但運動多了就反復(fù)發(fā)作。

應(yīng)對措施：

• 口服止痛藥（非甾體抗炎藥如布洛芬）

• 休息，減少膝關(guān)節(jié)活動

• 腫脹嚴(yán)重者需就診穿刺抽取積液

• 反復(fù)發(fā)作也需及時到醫(yī)院就診

推薦鍛煉：直腿抬高鍛煉

動作示范：身體平躺，單腿伸直緩慢抬起再放下，反復(fù)10次換腿。每天做5組，鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，預(yù)防受傷。

注意劇烈運動前充分熱身，以及規(guī)律關(guān)節(jié)拉伸訓(xùn)練。

髂脛束綜合征

直觀感受：膝蓋外側(cè)針扎的疼！

常見原因：

跑步下坡過快導(dǎo)致拉傷，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。

典型癥狀：

髂脛束是大腿外側(cè)的一根大筋（筋膜），它與骨骼過度摩擦則可發(fā)炎。

癥狀有：

• 膝關(guān)節(jié)外側(cè)的突起處刺痛；

• 關(guān)節(jié)彎曲動作如上下坡時加重；

• 大腿外側(cè)總感覺緊繃。

應(yīng)對措施：

• 停止運動、冰敷患處（48小時內(nèi)）、纏繃帶加壓、把患肢抬高

• 可涂抹外用的抗炎止痛藥（扶他林等）

• 嚴(yán)重者需采用局部注射和理療

推薦鍛煉：髂脛束拉伸

動作示范：側(cè)躺，把泡沫軸墊在一側(cè)的大腿下面（臀部和膝關(guān)節(jié)之間），腳抬離地面，另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動，15~20次后換邊重復(fù)。每次跑步運動后進行。

足底筋膜炎

直觀感受：腳底、腳后跟疼！

常見原因：

與步態(tài)和足底的受力失衡有關(guān)，像穿不合適的鞋長時間走、跑、站立等均可導(dǎo)致。

典型癥狀：

足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。

它發(fā)炎后會引起：

• 足底、足跟疼痛；

• 晨起疼痛明顯，活動后可緩解，走多了疼痛加??；

• 嚴(yán)重者站立休息時也有痛感。

應(yīng)對措施：

冰敷腳跟和足弓

多休息，減少活動

局部理療（沖擊波等）

定制足弓墊等護具

推薦鍛煉：半懸空練習(xí)

動作示范：手握扶手，找個臺階用前腳掌站立，緩慢降低腳后跟，讓足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重復(fù)動作20次。

踝關(guān)節(jié)扭傷

直觀感受：就是崴腳！

常見原因：

在不平坦的路面跑步，穿的運動鞋質(zhì)地過軟無法保護腳踝等。

典型癥狀：

• 腳踝腫脹、疼痛；

• 患處皮膚可有瘀斑。

應(yīng)對措施：

• 剛發(fā)生扭傷要及時急診就診

• 停止運動、冰敷患處（48小時后熱敷）、纏繃帶加壓、把患肢抬高

• 如醫(yī)生認(rèn)為有必要則需打石膏或穿戴支具。

推薦鍛煉：提踵鍛煉

動作示范：坐位，腳分開與肩同寬，踮起雙腳5秒再緩緩落下，重復(fù)6~8次?？煞謩e做兩腳平行提踵、外八和內(nèi)八提踵，鍛煉相關(guān)肌肉預(yù)防扭傷。

運動后也可做上文的半懸空練習(xí)，拉伸小腿三頭肌。

脛骨骨膜炎

直觀感受：小腿前內(nèi)側(cè)疼！

常見原因：

運動場地或運動鞋過硬，或長時間不運動又重新跑步后、或跑步常用腳尖蹬地等。

典型癥狀：

• 小腿前內(nèi)側(cè)出現(xiàn)撕扯樣痛；

• 伸足背時疼痛加重（如開車踩油門）；

• 按壓痛，常伴有腫脹感。

應(yīng)對措施：

• 停止跑步，減少活動量，癥狀緩解后逐漸增加運動量

• 間斷冰敷（10秒/次，3—5次/天）

• 兩周癥狀不緩解需要就診進一步檢查

推薦鍛煉：平抬腳趾鍛煉

動作示范：平站在地面，雙腳腳趾盡量向上抬，堅持10秒放下，8—10個一組，每天2—3組。

最后，跟大家再說一下科學(xué)正確的慢跑姿勢，姿勢正確了這些損傷的風(fēng)險就能減少很多！

正確的跑步姿勢：

• 慢跑前熱身5—10分鐘，純跑步時長每天30—60分鐘，不用太在意距離；

• 身體稍前傾，保持中立，手臂自然擺動；

• 膝蓋對準(zhǔn)腳尖前進方向，腿自然彎曲；

• 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強地交談”；

• 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

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責(zé)編：唐錦玲

來源：搜狐