吃好一日三餐，化解“營養(yǎng)焦慮”

為什么這些看上去就像電線桿上的小廣告一樣不靠譜的“健康知識”，卻深受長輩們歡迎？其實(shí)，這與不少老年人存在“營養(yǎng)焦慮”有關(guān)。一些老年人認(rèn)為自己年紀(jì)大了，營養(yǎng)跟不上，所以常常去買各種營養(yǎng)品、保健品。

化解老年人的“營養(yǎng)焦慮”，要從吃好一日三餐做起。

01

老年人可能存在的營養(yǎng)問題

與意氣風(fēng)發(fā)的中青年時(shí)期相比，老年人的器官功能會出現(xiàn)不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，心腦功能衰退，視覺、聽覺、味覺等感官反應(yīng)遲鈍，肌肉萎縮，瘦體組織量減少等。這些變化會明顯影響老年人對食物的攝取、消化和吸收能力，使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，也極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

02

合理安排老年人的一日三餐

為了避免食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏，我們應(yīng)合理設(shè)計(jì)老年人的膳食。老年人的一日三餐應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：

食物品種多樣化

要鼓勵(lì)老年人盡量攝入多種多樣的食物。不少老年人由于胃口差或嫌麻煩，每頓湊合著吃，長期的單一飲食容易造成營養(yǎng)不均衡。在任何年齡段，都要做到食物多樣化，每天應(yīng)至少攝入12種食物。

可以變換花樣來增加老年人的食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。比如早餐吃個(gè)小饅頭或包子，吃個(gè)雞蛋，喝杯牛奶，吃點(diǎn)蔬菜或水果；中午和晚上做兩個(gè)葷素搭配的炒菜，主食可以選擇雜糧飯、雜糧粥、各種面食等。另外，最好每天都有豆制品，如豆腐、腐竹、豆干、豆?jié){等。這樣，輕輕松松就能達(dá)到一天攝入12種食物的小目標(biāo)啦！

進(jìn)餐餐次可增加

年齡較大、身體虛弱以及體重出現(xiàn)明顯下降的老年人，正餐攝入量可能有限，需要增加餐次。進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制，即在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐；或三餐三點(diǎn)制，即在三餐兩點(diǎn)的基礎(chǔ)上，睡前再安排一次加餐，且用餐時(shí)間應(yīng)相對固定。

餐次增加并不是要吃進(jìn)更多的食物，而是在每天總攝入量不變的情況下，拆分出更多的餐次。比如，可以適當(dāng)減少正餐的攝入量，把奶類、水果、堅(jiān)果及部分主食放到加餐中，并常換花樣，從而保證充足的食物攝入。

優(yōu)質(zhì)蛋白吃足量

一些有“三高”困擾的老年人認(rèn)為，肉吃多了不好，會加重慢性疾病，所以刻意選擇吃素。實(shí)際上，如果長期不吃肉，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，反而容易出現(xiàn)營養(yǎng)方面的問題。肌少癥的一個(gè)重要病因就是蛋白質(zhì)攝入不足。魚蝦、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白和多種微量營養(yǎng)素，對幫助老年人肌肉合成十分重要。動(dòng)物性食物攝入量減少，還會降低鐵的吸收和利用，是造成缺鐵性貧血的原因之一。

建議選擇脂肪含量低的瘦肉、禽類和魚類，還可以適量吃些動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血。此外，雞蛋、牛奶也是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，奶類還是膳食鈣的優(yōu)質(zhì)來源。因此一定要記得每天吃足量的肉類、1個(gè)雞蛋和1包奶。

食物細(xì)軟好消化

不少老年人牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，所以，老年人飲食應(yīng)細(xì)軟。

在制作食物時(shí)，可以將食物切小切碎，也可以通過延長烹調(diào)時(shí)間讓食物變軟。肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)硬食物可碾成粉末或細(xì)小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，盡量避免煎炸、熏烤、爆炒等。另外，老年人進(jìn)食要注意細(xì)嚼慢咽，預(yù)防嗆咳和誤吸。

責(zé)編：周曉明

來源：健康中國