你也反復(fù)檢查門有沒有鎖好？或許做一個動作能幫到你

反復(fù)檢查門有沒有鎖好，真的是個非常普遍的問題！

幾年前，我在市中心上班，對剛到公司的、家住郊區(qū)同事打趣“你家門關(guān)好了嗎”，同事竟然焦慮不已，過了會兒就請假回家檢查門了（單程近30公里）；

我的大學(xué)室友每天出門比誰都早，我在半夢半醒間，經(jīng)常聽到她在外面推門，反復(fù)檢查有沒有關(guān)上門；

我媽常常能看到住樓下的阿姨在門外不停推門拉門，問她出啥事兒了，她都說“我看門鎖好沒”。

這聽上去，很像是大家說的強迫癥??？怎樣才能好受點？是不是該去醫(yī)院里治病了？

真·強迫癥是啥樣？

門明明已經(jīng)關(guān)好了，還要去反復(fù)檢查，肯定會給人造成困擾。不過一般來說，這還沒有到“病”的階段，算不上是臨床上的強迫癥。

那真正的強迫癥是什么樣的呢？

美國精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊第五版（DSM-5）指出，強迫癥是一種以強迫思維和或強迫行為為主要表現(xiàn)的精神類疾病[1]。

強迫思維：大腦里的入侵者

所謂強迫思維，就是在一些時間段里，感受到反復(fù)的、持續(xù)性的、侵入性的、不必要的想法，而且大多數(shù)人會因此感到明顯的焦慮和痛苦。

2020年疫情剛出現(xiàn)的時候，很多人都有強迫性洗手的問題。他們一方面感到痛苦，一方面又控制不了自己洗手的舉動，只好向心理熱線求助。

舉個例子。在那段時間，小C每次洗手都必須不多不少恰好洗5分鐘，要是時間短了長了一點，就要重新開始洗手，直到剛好洗5分鐘才行。

在洗手時，小C腦子里總是出現(xiàn)“如果我不洗5分鐘，我就會得新冠”的念頭。而小C本人完全沒法控制這個念頭的出現(xiàn)，并且這個念頭完全支配了他，使他沒法像普通人一樣想“雖然疫情沒結(jié)束，但我現(xiàn)在的環(huán)境是安全的”。

小C的這個念頭，這就是強迫思維的體現(xiàn)。

強迫行為：身體被支配

而強迫行為是指重復(fù)行為或精神活動，比如不停確認門是否關(guān)好、煤氣是否安全、反復(fù)給身邊的物品計數(shù)、腦子里不停默念一個詞匯等。

特別需要注意的一點的是，強迫行為的產(chǎn)生，最初往往是為了減少強迫思維給自己帶來的焦慮和痛苦。

還是拿小C來舉例子吧。

他之所以反復(fù)洗手，就是為了對抗腦子里“不洗手就要得新冠”的強迫思維所帶來的焦慮。

漸漸地，洗手這個行為才變得越來越極端：次數(shù)多、持續(xù)時間長、必須洗到規(guī)定時間。

看到這里，是不是感到強迫癥患者真的很痛苦？他們失去了完全掌控自己的能力，就像電腦被流氓程序反復(fù)彈窗、怎么都關(guān)不掉。

強迫癥患者常常高頻洗手，導(dǎo)致手部脫皮、出血丨giphy

我有強迫癥嗎？

看到這里，可能很多人已經(jīng)給自己確診強迫癥了。且慢，強迫癥的診斷是有標準的。

在強迫癥的診斷中，最重要的一點，要看強迫思維和強迫行為是否每天耗時1小時以上，以及這些強迫癥狀有沒有嚴重影響了當事人的生活——如果當事人因為強迫癥狀難以正常上學(xué)上班、睡不好覺、吃不下飯或暴飲暴食，那就算是受到了嚴重影響，連心理咨詢師都做不了什么了，趕緊去找精神科醫(yī)生幫忙！

不過，全世界約有28.2%的人會在一生中的某個階段經(jīng)歷強迫癥狀帶來的困擾[2]。

《老友記》中的Monica，不把家里打掃得一塵不染就會渾身難受，不過似乎沒給她造成多大困擾丨《老友記》

如果你的情況并沒有達到確診的標準，但又確實感受到了困擾，那我們就接著往下看。

是焦慮，還是強迫？

在我的工作和生活經(jīng)歷中，我發(fā)現(xiàn)在強迫癥狀的遮蓋下，本質(zhì)問題往往是焦慮。很多人的“強迫癥”，其實是焦慮的一種表現(xiàn)。

我的一位朋友幾乎每天都會擔心家里有沒有關(guān)門，但到了單位后，他幾乎就不會再糾結(jié)這件事情，能正常工作了。除了反復(fù)糾結(jié)門的問題，那段時間他還很難吃下飯，經(jīng)常失眠。

我與他細聊下來，才知道他媽媽家的商鋪最近被偷竊，丟失了一大筆錢。近期，他媽媽一直和他傾訴家里的損失，媽媽一輩子的積蓄突然被偷讓他既難過又驚慌。

由明確事件導(dǎo)致的焦慮，雖然和強迫癥有相似的表現(xiàn)，但卻并不是強迫癥。

每天檢查10次煤氣開關(guān)的人，自己或身邊的人可能曾直面過煤氣泄露的危險，因此對用氣安全產(chǎn)生了焦慮情緒；

反復(fù)刷朋友圈的人，（如果不是太閑的話）也許曾因為錯過工作消息受到批評，背負著沉重的職場焦慮；

堅持把所有App的新消息都點開的人，大概有一定的社交焦慮，擔心自己被別人疏遠，因此希望第一時間收到新消息通知。

當然，和強迫癥一樣，焦慮情緒也是需要被看到、被包扎、被處理的。

不想為反復(fù)鎖門苦惱，試試這樣做

焦慮導(dǎo)致反復(fù)鎖門一類行為帶來了困擾、但又不到病態(tài)的階段，要怎么做才能讓自己好受一些呢？

多幾個動作

我們可以試試認知行為療法，這是臨床上最常用于治療強迫癥的方法。雖然我們在生活中可能沒有達到強迫癥的程度，但也可以用認知行為療法來讓自己感覺更好一些。

簡單來說，就是我們的想法、行為、情緒三者之間是相互影響的，只要其中一個因素改變，其余兩個因素也會受到影響。

拿反復(fù)檢查門這件事來說，“檢查”這個行為，可以幫助消除或減輕“我家會失竊”的想法。根據(jù)認知行為療法，我們就可以通過改變行為，來改變“我家會失竊”的想法。

你可以在出門的時候，給關(guān)好的門拍個照、錄個視頻。之后一旦開始擔心此事，就拿出來看看，告訴自己門已經(jīng)鎖好了，家里不會失竊。

也可以做個清單，寫上出門前要檢查的內(nèi)容，在出門前一項項檢查、打勾：關(guān)煤氣√，關(guān)冰箱√，關(guān)門√，二次確認關(guān)門√。

理性思考一下：小偷沒法通過小區(qū)門禁；就算通過了門禁，也進不了單元樓；就算進了單元樓，還有攝像頭等著呢；哪怕沒有攝像頭，小偷為什么要進我家呢？難道家里放了很多錢嗎？

《圓桌派》中周軼君曾講，“焦慮的反面是具體”。當你能用具體行動放慢想法冒出來的速度時，你會發(fā)現(xiàn)，事情沒有想象中那么糟糕。

準備心理工具箱

在強迫想法和強迫行為出現(xiàn)時，我們還可以轉(zhuǎn)移一下注意力，能轉(zhuǎn)移一點是一點。

你肯定有自己獨到的放松方法，這些方法就是你的心理工具箱。感覺馬上又要擔心門有沒有鎖好時，就從工具箱里拿一樣出來用。

我來分享一下自己的工具箱：

秘密花園涂色畫本；

呼吸冥想小程序；

一心一意捏氣泡紙；

什么也不做，慢慢喝一杯燕麥拿鐵；

20個深長的腹式呼吸；

聽一首歌，專心分辨每種樂器的聲音；

把臉埋到貓肚子上，聞貓的氣味；

用心地啃一根鴨脖子，啃得干干凈凈。

重點就是要沉浸其中。只要你腦子里的所有內(nèi)存都用來做手中的事情，就不會去想幾乎不可能發(fā)生的事情了。

涂色真的是一件非常讓人平靜、讓人投入的事丨giphy

驗證強迫想法

你擔心的事情真的會發(fā)生嗎？還是以檢查鎖門為例。

請朋友幫忙試試，關(guān)門后，門真的可以從外面被推開嗎？

問問小區(qū)安保，小區(qū)發(fā)生過入室盜竊嗎？

在家里安裝一個對著門的攝像頭，真的發(fā)現(xiàn)過有人進來嗎？

把傳統(tǒng)門鎖換成智能門鎖，一段時間后，有過入侵報警信息嗎？

在強迫想法被事實否定之后，檢查門的頻率就有可能慢慢減少。

跟強迫癥狀相處

除了忽視和干掉強迫癥狀，我們也可以試著跟它們和平相處。

強迫性想法很像我們頭腦中的強盜，它逼著你必須執(zhí)行一些動作。但如果我們能有距離地看待它，僅僅把它當作頭腦中一個愛刷存在感的小人，它就失去了威脅你的可能性。

當出現(xiàn)檢查門的想法時，你可以想，“嚯，這個想法又出來鬧啦，讓它自己鬧吧”；

也可以想想，“生活中就是會有很多不確定呀，有這個念頭不是啥大問題”。

適當放下一些焦慮，接受適當?shù)慕箲]和不確定性，能讓我們過得更輕松快樂一些。

Guokr

需要提醒的是，以上方法可以幫助到有輕微強迫表現(xiàn)的人們。對于社會功能嚴重受損情況，一定要及時尋求醫(yī)生的幫助！

參考文獻

[1]American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders(DSM-5). American Psychiatric Publisher.

[2]Ruscio A M, Stein D J, Chiu W T, et al. The epidemiology of obsessive-compulsive disorder in the National Comorbidity Survey Replication[J]. Molecular psychiatry, 2010, 15(1): 53-63.

作者：郭蘭心

編輯：李小葵

責(zé)編：周曉明

來源：人民日報新媒體平臺