膳食攝入不均衡，優(yōu)質(zhì)蛋白沒吃夠

當(dāng)前，食物種類多種多樣，人們?cè)谧焐喜粫?huì)再虧待自己。但滿足了“口舌之欲”后，自己吃得是否營(yíng)養(yǎng)均衡、是否健康，卻常常被忽略了。

據(jù)2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅(jiān)果類的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中國(guó)居民膳食指南的建議攝入量。

而據(jù)《后疫情時(shí)代膳食營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析報(bào)告2020》顯示，有一半的中國(guó)居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品攝入量?jī)H為膳食指南推薦量的5%，蛋類和水產(chǎn)品攝入量也不及推薦量的2/3，而肉類攝入量接近推薦量的2倍，表明蛋白質(zhì)攝入存在“質(zhì)不優(yōu)、量不夠”，而脂肪、膽固醇攝入過量。

從其中可以看到，人們蛋白質(zhì)的攝入來源“兩極分化”明顯。我們知道，蛋白質(zhì)的主要來源是肉質(zhì)、雞蛋、乳制品等動(dòng)物蛋白，以及豆制品、堅(jiān)果等植物蛋白，由以上報(bào)告可見，人均肉類攝入已超標(biāo)，奶制品和豆制品等卻攝入不足。過多的肉類攝入，會(huì)帶來更多膽固醇及脂肪的攝入，增加超重、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。

要想保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，除了增加奶和奶制品，別忘了還有大豆。大豆中蛋白質(zhì)含量30%以上，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源。它曾被多位營(yíng)養(yǎng)專家評(píng)為“6大最愛食品”之一，大豆富含的優(yōu)質(zhì)植物蛋白，跟肉質(zhì)中的動(dòng)物蛋白搭配一起攝入，相得益彰，能產(chǎn)生1+1＞2的效果*1。

一、大豆蛋白對(duì)人體好處太多！

大豆蛋白是氨基酸平衡特性較好的植物性蛋白之一，富含8種人體必需氨基酸，與世界糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織推薦的氨基酸組成基本相符。大豆蛋白能給人體帶來哪些好處？

1. 抑制肥胖

作為低脂肪和不含膽固醇的植物蛋白來源，大豆蛋白對(duì)體重調(diào)節(jié)的作用已經(jīng)引起了越來越多的注意。大豆蛋白可以促進(jìn)胰升糖素的分泌，加速利用體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪來提供能量。同時(shí)，它又具有較低的血糖指數(shù)，不會(huì)引起血糖的大幅度上升。富含蛋白質(zhì)的食品可以帶來飽腹感，從而使食欲降低，減少食物的攝入量*2。

2. 有助降低膽固醇

血液中膽固醇含量的增高是患心血管疾病中可改變的幾個(gè)主要因素之一。改變飲食習(xí)慣是治療血液中膽固醇增高的第一步，而食用大豆蛋白能夠降低人體血液中膽固醇的含量*3。

3. 保護(hù)骨骼健康

骨質(zhì)疏松癥的形成多是由于骨骼無法有效的吸收、利用鈣元素，大量的鈣元素由消化道排出。進(jìn)入中老年，骨質(zhì)流失的數(shù)量逐漸超過骨骼的再生，骨密度逐漸降低是骨質(zhì)疏松發(fā)生最重要的原因。大豆蛋白對(duì)骨礦物質(zhì)密度有積極的作用，同時(shí)，與動(dòng)物蛋白相比，大豆蛋白并不會(huì)造成高血鈣*4。

4. 調(diào)節(jié)其他疾病

此外，還有研究表明大豆蛋白對(duì)于腎病、糖尿病、心血管疾病、高血壓等其他慢性疾病也具有一定的緩解作用*5。

二、如何科學(xué)補(bǔ)充大豆蛋白？

既然大豆所含的優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)人體大有裨益，如何科學(xué)補(bǔ)充呢？記住以下幾點(diǎn)。

1. 大豆蛋白適用于哪些人群？

就像前文所說的，有減肥需求的人、膽固醇較高的人，以及預(yù)防骨質(zhì)疏松的人群，都可以適當(dāng)攝入大豆蛋白，維持身體的健康狀態(tài)。大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì)，對(duì)降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定益處*6。

2. 每天需要吃多少？

成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為每公斤體重1.0克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白的30%-50%，老年人優(yōu)質(zhì)蛋白攝入應(yīng)達(dá)總蛋白50%。把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品。其中，大豆及其制品品類豐富，可以換著花樣經(jīng)常吃。比如每周用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求*7。

3. 巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用*8。不過全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的人，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法，比如多泡水后再用電壓力鍋蒸煮。嘗試多種烹飪方式，可以幫助個(gè)人找到最適合的口味，吃足低脂優(yōu)質(zhì)蛋白，補(bǔ)充每日所需營(yíng)養(yǎng)能量。

※1參考資料：2011年04月04日健康時(shí)報(bào)《60位營(yíng)養(yǎng)專家的6大最愛食品》

※2/3/4參考文獻(xiàn)：大豆的功能性及保健食品開發(fā)-田秀紅，孫麗慧，閆峰，劉鑫峰，尹汝龍

※5/6參考文獻(xiàn)：大豆蛋白保健功能研究進(jìn)展-杜振亞, 陳復(fù)生

※7/8參考文獻(xiàn)：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)“2022年核心工具包”《多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

責(zé)編：盧智彬

來源：咸寧新聞網(wǎng)