作者：上海市長(zhǎng)寧區(qū)疾病預(yù)防控制中心    黃莉麗

經(jīng)常熬夜會(huì)造成視力下降、誘發(fā)胃部疾病，皮膚暗黃干燥、心情煩躁、失眠等情況，不利人體健康。那么如果是工作需要，經(jīng)常上夜班或倒班、加班的這群人，生物節(jié)律（也稱生物鐘）被擾亂，該如何防護(hù)才能降低熬夜對(duì)身體的影響呢？

通常，凌晨0點(diǎn)至3點(diǎn)，人體進(jìn)入了深度睡眠。中醫(yī)認(rèn)為，此時(shí)正是養(yǎng)肝血的最佳時(shí)間，肝臟一邊排毒一邊自我修復(fù)，而正常排毒就是在熟睡中進(jìn)行，倘若熬夜自然影響了肝臟對(duì)毒素的排泄，新鮮氣血也就無法生成，故人們常說“熬夜傷肝”。

此時(shí)，我們需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素和能量，既是保護(hù)自己身體，也是為了提高夜間工作效率。

B族維生素和蛋白質(zhì) 增強(qiáng)免疫力

富含B族維生素和蛋白質(zhì)，常見有瘦肉、牛奶、魚、豆制品，綠色蔬菜等。我們?cè)谶x擇晚餐時(shí)，不妨優(yōu)先考慮這些食物，熬夜時(shí)發(fā)揮滋陰潤(rùn)燥作用，降低健康的磨損。魚、蝦，牛奶、豆制品等屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，含有人體必需的氨基酸，可提高工作效率。有報(bào)告說，魚和蝦體內(nèi)的蝦青素有助于調(diào)整“時(shí)差”，蝦青素可促進(jìn)褪黑素的正常分泌，起到調(diào)節(jié)和改善睡眠的效果。

另外，夜深人靜在昏黃燈光下苦戰(zhàn)一夜，眼肌很容易疲勞，視力下降，晚餐時(shí)推薦選用一些富含維生素A的食物，如南瓜、胡蘿卜、韭菜、動(dòng)物肝臟等，可以保護(hù)視力。

全麥面包和粥 清淡有營(yíng)養(yǎng)

熬夜時(shí)建議清淡、少糖，避免高熱量食品，以此減少腸胃負(fù)擔(dān)。比如全麥面包，含有豐富的膳食纖維，能機(jī)械刺激腸道蠕動(dòng)促進(jìn)排便，又能控制血糖的升高。當(dāng)然，有條件的話幾款粥也是不錯(cuò)選擇，比如：

燕麥芝麻桃仁粥，芝麻有補(bǔ)血明目，益肝養(yǎng)發(fā)等功用，核桃有健胃、潤(rùn)肺、安神作用。是腎虛多夢(mèng)、失眠腰痛等癥狀患者的福音。

小米紅棗枸杞粥，枸杞養(yǎng)肝明目，加上紅棗補(bǔ)血健脾，適合眩暈耳鳴、需美容養(yǎng)顏者。

百合燕麥粥，百合養(yǎng)心潤(rùn)肺，燕麥有調(diào)血脂、降血糖作用，對(duì)于調(diào)理腸胃有很好效果。

蘋果香蕉等水果 助力又調(diào)理

蘋果，俗話說的好“每天吃蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”，可見蘋果的全能。那為什么熬夜時(shí)選擇蘋果呢？因?yàn)樘O果能增加大腦中神經(jīng)遞質(zhì)含量，提高記憶力。蘋果中的蘋果酸又能分解體內(nèi)的脂肪、維持體態(tài)，這樣的話，熬夜的人就不太會(huì)內(nèi)分泌失調(diào)而致肥胖。蘋果酸還能增加血色素，我們常說的氣色也就變好了。另外，蘋果中的果膠又是水溶性膳食纖維，促進(jìn)排泄。

香蕉屬于高鉀食物，大量的鉀離子能維持正常血壓和心跳，保護(hù)心臟，而鎂離子夠起到舒緩作用，有效緩解熬夜所引起的疲勞癥狀。香蕉還具有潤(rùn)腸通便效果，但不宜多食。

橙子含量豐富維生素C，每100克橙子含維生素C33毫克?？蓽p輕電腦輻射對(duì)人體的危害，抑制色素顆粒形成，使皮膚白皙潤(rùn)澤，提高機(jī)體免疫力。

本文由中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普專委會(huì)主任委員王韜進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

作者：黃莉麗

責(zé)編：盧智彬

來源：人民網(wǎng)