老年人如何吃出健康？合理膳食是保障

隨著年齡增長，老年人的身體功能發(fā)生衰退，患上各類疾病的風險增加，對營養(yǎng)的需求也會發(fā)生變化?？茖W的營養(yǎng)攝入是保障老年健康的基石，幫助維持機體功能、延年益壽、預防各類老年期常見疾病、減少不良健康結局的發(fā)生、提高生活質量。

老年期的營養(yǎng)需求

根據(jù)老年人的體質特點，飲食原則應遵循：減少熱量供應、少吃糖和鹽、多吃高蛋白質食品、多吃蔬菜水果、注意補鈣等。

1、保證蛋白質的質和量

老年人要保持生命活力，延緩衰老，蛋白質的供給必須充足，尤其應注意食物的用量和消化吸收率。蛋白質營養(yǎng)狀況良好，還可以增強老年人抵御疾病的能力。老年人應多吃一點動物性食品，如肉、蛋、乳及豆制品，其蛋白質含有豐富的氨基酸，并且數(shù)量充足、比例合適、易于消化、適于老年人食用。老年人每日蛋白質攝入量應占總能量的12%～15%。

2、脂肪比例要恰當

老年人攝入脂肪過多或過少都無益處，多則不易消化，對心血管、肝臟不利，少則影響脂溶性維生素的吸收和飲食分配。每日脂肪攝入量應限制在總能量的20%～25%。盡量給予含膽固醇較少而含不飽和脂肪酸較多的食物，多給予植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽等。盡量減少食用含膽固醇高的蛋黃、動物腦、肝臟等食物。

3、適量補充水分

老年人一般每日飲水控制在2000毫升左右為佳。可適當?shù)脑黾訙仁称?，既助消化，又可補充水分。對于有大量飲水習慣的老年人，應適當減少飲水量，以免飲入過多水分，增加心、腎的負擔。

4、碳水化合物不可少

碳水化合物是熱量的主要來源，大米、面粉、雜糧中的淀粉和食糖是常見的碳水化合物。

5、多吃富含維生素的食物

多吃富含維生素的食物，對維持老年人健康、增強抵抗力、促進食欲與延緩衰老有重要作用。多吃新鮮的有色葉菜或水果，每天可食用部分粗糧；此外，魚、豆類和瘦肉能供給優(yōu)質蛋白及維生素B2等。必要時補充一定數(shù)量的維生素制劑。

老年期的飲食原則

1、軟食為主

有些老年人牙齒松動或脫落，消化功能減退，故應以易咀嚼消化的食物為主，如牛奶、豆?jié){、稠稀飯、餛飩等。要少吃油炸食品和干硬食品，如油餅、火燒等。

2、少食多餐

老年人進餐應定時、定量，防止”饑一頓、飽一頓“或暴飲暴食。高齡老人應少吃多餐，以防止肥胖癥的發(fā)生。

3、多淡食、少過咸

老年人吃菜不要過咸，以免加重腎臟負擔，還能防止高血壓等癥。

4、多樣化

老年人不應偏食，否則將會因某種營養(yǎng)缺乏而導致患病。

5、多素菜、少油膩

新鮮蔬菜中含有老年人所必需的維生素和礦物質。油膩食物不僅不易于消化，而且所含脂肪高。為防止老年人高血壓和冠心病的發(fā)生，最好不食油膩食物。

6、適量飲茶、切勿吸煙

適當飲茶能增強血管彈性和滲透性，還能防止高血壓。但茶不宜過濃，以防失眠。老年人往往患有呼吸系統(tǒng)疾病，因此還須忌煙。

責編：楊雅婷

來源：紅網(wǎng)